ランニングしてますか？
そろそろ運動しなきゃと思うけどやり方がわからない、って人も多いと思うので、自分なりの方法を。

効能

まずランニングの効能を。

心肺機能の超強化

階段登るだけでゼーハーする人も多いと思うけど、全く息切れしなくなる。

筋力の強化

40代が鍛える最後のチャンスと言ってもいい。
体はどんどん衰え、内臓はやられていく。
今止めなきゃもう後はない。
歩いてる時に足がたまに突っかかる人はかなり重症。
筋力が不足しすぎてる。
今すぐ改善したほうがいい。

食生活が改善

走ってると食生活を改善したくなってくる。
朝走るようになれば、夜はあまりお酒を飲まなくなってくるし、暴飲暴食も慎むようになる。

生活習慣病の改善

糖尿や痛風、他様々な生活習慣病に劇的に効果がある。
ま、肥満は病気の一つだと思ったほうがいいね。
精神の乱れが肉体に出る。

ランニング法（基礎）

これは自分が膝壊したり腰痛めたりしつつ自分なりに試行錯誤した方法。

足をくの字に曲げて着地する

当然走る時には足の裏が地面に着地するんだけど、その時に足が伸び切った状態で着地すると反動が全て腰にくる。
腰痛の原因になるので、少し腰を落として伸び切らない状態で着地すると膝がクッションになり、腰にダメージが入らない。

足はももの動き以外意識しない

意識は足のももを下げることだけに集中する。
膝から下の動きは一切意識しない。
着地は指先からとか意識すると変な走り方になるし足も回らなくなるので、ももをしっかり落として地面に着地したら押し込むように推進力にする。

肘は後ろに水平に引く

肩の力を抜き、肘は後ろに引くようなイメージで腕を振る。
斜めに腕を振ったりすると推進力が分散して遅くなるので、常に後ろに低い式をする。
手は握り込まず、軽く指が触れる程度でいい。
手のひらはヒートシンクの役割を果たしているので、握り込むと体温が上がって疲れやすくなる。
寒い時は手袋でもして、握り込まない癖をつけよう。

リズムを守る

走る時に180BPMのリズムで走るのをお勧めする。 BPMとはbeats-per-minuteの略で、1秒間に3歩進む感じ。
割と早い感じがするが、慣れると苦じゃなくなる。
180BPMで検索したらいくらでも曲が出てくるので、それを聴きながら走るといいと思う。

距離とスピードを測る

スマホアプリでもスマートウォッチでもなんでもいいので、距離とスピードを測りながら走ろう。
適当に走っても効果はない。
常に計測。

ランニング法（LSD）

LSDとはLong Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走る、という意味。
1キロあたり7分くらいでゆっくりじっくり走って心肺機能、遅筋の向上を行う。
最初のうちはいきなりスピードを出して走り始めてもすぐに筋肉を痛めたりあらゆるところにダメージが入るので、まずはじっくり行う。
フォームを意識しながらゆっくり走る。
最初のうちはすぐ息切れするが、続けていくうちに息切れがしなくなる。
心肺がより多くの酸素を取り込めるようになり、少ない鼓動で十分な酸素を供給できるようになってくる。
1-2年も続けていると、心臓の鼓動が遅くなるいわゆるスポーツ心臓になる。
一回の鼓動で十分な酸素を送り込めるようになれば、鼓動の数を減らしても問題ないからね。
まずこれを続けることが大事。
10キロくらいできるようになるように頑張ってみよう。
慣れれば2-30キロはできるようになる。

ペースを守ってゆっくり走る

1にも2にもまず基礎から。
足が突っかかるくらい筋力がないならまずウォーキングから始めよう。
とはいえただ歩くのではなく、早歩きで。
もたもた歩いてたところで筋力はつかない。
きびきび歩いて筋力を強化する。
その後LSDでさらに基礎体力と筋力を向上させる。
10kmくらいLSDができるようになったらスピードアップを目指すもよし、距離を伸ばすもよし。
マラソン大会に出てみるもよし。
マラソンは自分との戦いなので自分は好きです。
周りは気にならん。

普段から動く意識を

普段も少しくらいの距離なら歩き、階段を昇り降りするようにしよう。
脅威よりウエスト周りが太いとか肥満体型ならすぐ改善を。
男性なら体脂肪率は15-6％くらいには落としたい。
やってみなきゃわからないランニングの気持ちよさを体験してほしいところ。
最初は辛いけどね。